Kako izgubiti 7 kg

sportska oprema za mršavljenje tjedno za 7 kg

Da biste izgubili nekoliko kilograma težine, dovoljno je nekoliko dana slijediti dijetu i osigurati minimalnu tjelesnu aktivnost. Da biste izgubili 7 kg u mjesec dana, morat ćete se pravilno hraniti i vježbati svaki dan. A ako vam je potreban hitan gubitak težine za tjedan dana, trebali biste pažljivo razmotriti program mršavljenja i prehranu kako ne biste naštetili tijelu.

Zašto je štetno brzo smršavjeti

Pitanje kako smršaviti za 7 kg ili više zabrinjava mnoge žene, osobito uoči važnog događaja na kojem žele izgledati neodoljivo. Primjenjuju se stroge dijete i iscrpljujući post koji pridonose tome da kilogrami nestaju, ali je tijelo pod stresom. Odlučivši brzo smršaviti, žena riskira da se suoči s problemima kao što su:

  • opuštena koža;
  • lomljivost noktiju i kose,
  • akne,
  • bolesti gastrointestinalnog trakta (gastritis, čir na želucu);
  • ateroskleroza.

Pokušavajući izgubiti 7 kg u tjednu, možete dobiti suprotan učinak - dobiti na težini. U uvjetima brzog gubitka težine dolazi do spaljivanja mišićnog tkiva, usporavanja metaboličkih procesa i stvaranja masnih naslaga.

Sigurnosna pravila mršavljenja

Stručnjaci pozivaju da se ne pribjegavaju ekspresnim metodama mršavljenja, ali ako je potrebno izgubiti 7 kg tjedno, onda je važno kontrolirati svoju dobrobit i uzimati vitaminske komplekse.

Osnovna pravila za siguran gubitak težine:

  • isključite nezdravu hranu iz prehrane (hrana koja sadrži šećer, masti i ugljikohidrate, začine u velikim količinama), kao i visokokalorično voće (grožđe, banane);
  • piti dovoljno vode, dok dnevnu količinu tekućine treba piti 5-6 puta;
  • jesti male obroke (6 puta dnevno);
  • posljednji obrok - prije 18 sati;
  • osigurati tjelesnu aktivnost bez zanošenja teškim vježbama;
  • metoda brzog mršavljenja ne može se koristiti često, izlazak iz takve prehrane trebao bi biti postupan.

Kontraindikacije za dijetu i brzo mršavljenje:

  • trudnoća;
  • laktacija;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta, jetre, bubrega;
  • dijabetes;
  • alergije na hranu;
  • uzimanje lijekova koji se ne mogu kombinirati s odabranom prehranom.

Koliko možete smršaviti za 7 kg bez štete po zdravlje?

Prema WHO-u, učinkovito i sigurno mršavljenje moguće je pod uvjetom da se mršavljenje kreće od 3 do 7 kg mjesečno. Ako je u mjesec dana prošlo samo nekoliko kilograma, onda je potrebno revidirati prehranu i intenzitet tjelesne aktivnosti. Ako ste uspjeli izgubiti više, onda morate shvatiti da takav gubitak težine može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Trening

Pravilna priprema za mršavljenje oslobodit će tijelo stresa i neželjenih posljedica. Pripremna faza sastoji se od razvijanja sljedećih navika:

  • jesti polako i temeljito žvakati hranu;
  • piti vodu 20 minuta prije jela ili sat vremena nakon jela;
  • pridržavajte se rasporeda spavanja;
  • postupno povećavati tjelesnu aktivnost;

Također je potrebno početi uzimati vitamine mjesec dana prije početka dijete.

Savjeti za one koji žele brzo smršaviti

Savjeti za sigurno mršavljenje pomoći će vam da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu:

  1. Pijte 2 litre vode dnevno. Ovaj volumen ne uključuje kavu, čaj i druge tekućine. Boca čiste vode uvijek bi trebala biti s vama.
  2. Trebali biste odustati od slatkiša, proizvoda od brašna, pržene i masne hrane, brze hrane. Ako želite nešto slatko, možete pojesti med (ne više od 2 žlice) ili komadić tamne čokolade.
  3. Glavni obroci trebaju biti u isto vrijeme. Mali zalogaji (sušeno voće, domaći jogurt, nemasni sir, kruh) pomoći će da se nosite s osjećajem gladi.
  4. Tjelesna aktivnost. Planinarenje - svaki dan, izvođenje skupa vježbi - svaki dan ili svaki drugi dan.
  5. Pratite kompatibilnost hrane - nemojte jesti ugljikohidrate zajedno s mastima.

Jedan od najučinkovitijih načina za brzo mršavljenje je mono dijeta. Ovo je dijeta koja se sastoji od 1 proizvoda:

  • Heljda - žitarice se kuhaju ili kuhaju na pari bez soli i začina. Osim heljde, dnevno se može konzumirati 1 krastavac i 1 litra kefira. Popijte najmanje 2 litre vode. Trajanje dijete nije duže od 2 tjedna. U prvom tjednu možete izgubiti od 2 do 5 kg.
  • Kefir - popijte do 1, 5 litara kefira tijekom dana (podijeljeno u 6 prijema). Trajanje dijete nije više od tjedan dana. Gubitak težine - do 3 kg.
  • Jabuka - jabuke možete jesti u neograničenim količinama, piti vodu. Trajanje dijete je 3 dana. Gubitak težine - do 2 kg.

Pravilna prehrana

Da biste smršavili, morate naučiti kako jesti ispravno, dok nije potrebno potpuno napustiti svoju omiljenu hranu, trebali biste ograničiti njezinu količinu u prehrani. Ali pod uvjetom da ti proizvodi nisu uključeni na popis zabranjenih.

Hrana mora biti kuhana na pari ili pečena. Važno je pridržavati se pravila frakcijske prehrane, a ni u kojem slučaju ne smijete gladovati.

Potrebno je potpuno izbjegavati sol, alkohol i gazirana pića. Većinu prehrane treba činiti voće i povrće. Također, na jelovniku bi trebali biti plodovi mora i gljive.

Usklađenost s "piramidom hrane" doprinosi brzom gubitku težine:

  • 40% dnevnog jelovnika čini povrće (bez krumpira i cikle) i nezaslađeno voće;
  • 20% bi trebala biti proteinska hrana;
  • 20% - žitarice i žitarice, kruh (brašno mora biti grubo mljeveno), suho voće i slatko voće, repa, krumpir;
  • 10% masti;
  • 10% - slatkiši.

Ispravna i uravnotežena prehrana, odabrana uzimajući u obzir potrošnju energije, pomoći će eliminirati višak vode iz tijela i pomoći da izgubite 7 kg težine u minimalnom vremenskom razdoblju. Nakon završetka dijete, trebali biste se glatko vratiti na uobičajenu prehranu, dok je dio ograničen.

Obroci 7 dana, meni

ponedjeljak

  • doručak: jaje, nezaslađeni čaj;
  • drugi doručak: nemasni svježi sir (2 žlice. l. );
  • ručak: kuhana piletina (100 g), rajčica;
  • popodnevni međuobrok: jabuka;
  • večera: kefir (1 čaša).

utorak

  • doručak: omlet od 1 jaje s mlijekom, nezaslađena kava;
  • drugi doručak: sirova ribana mrkva;
  • ručak: pirjani kupus s piletinom (100 g), krastavac;
  • popodnevni međuobrok: sok od rajčice (150 g).
  • večera: 100 g nemasnog svježeg sira i 100 g prirodnog jogurta.

srijeda

  • doručak: jaje, nezaslađeni čaj;
  • drugi doručak: pečena jabuka;
  • ručak: pečena riba (100 g), salata od kupusa (100 g);
  • popodnevni snack: sok od jabuke (150 g);
  • večera: gulaš od nemasnog mesa, salata od svježeg povrća i začinskog bilja.

četvrtak

  • doručak: kriška nemasnog sira, nezaslađeni čaj;
  • drugi doručak: jabuka;
  • ručak: kuhana riba ili meso (150 g), salata od povrća;
  • popodnevni međuobrok: jogurt;
  • večera: nemasni svježi sir.

petak

  • doručak: prelijte zobene pahuljice (2 žlice) vrućim mlijekom, nezaslađenu kavu;
  • drugi doručak: naranča;
  • ručak: pirjano povrće (150 g), krastavac;
  • popodnevni snack: kefir (150 g);
  • večera: tepsija od svježeg sira (u 100 g svježeg sira dodati jaje, jabuku ili breskvu, promiješati i peći).

subota

  • doručak: kuhana heljda (2 žlice. l. ), nezaslađena kava;
  • drugi doručak: ribana jabuka;
  • ručak: 150 g kuhanih pilećih prsa, rajčica;
  • popodnevni snack: sok od rajčice (150 g);
  • večera: 200 g ribe s povrćem (grilati ili peći u pećnici).

nedjelja

  • doručak: jaje, nezaslađeni čaj;
  • drugi doručak: ribana mrkva;
  • ručak: pirjana teletina (150 g), salata od kupusa (100 g);
  • popodnevni međuobrok: prirodni jogurt (150 ml);
  • večera: pirjano povrće s mljevenom teletinom (200 g).

Vježbe za mršavljenje

Izvođenjem jednostavnih vježbi kod kuće možete lako i učinkovito smršaviti. Predanost zdravom načinu života u budućnosti će pomoći u konsolidaciji i održavanju rezultata.

Da biste tijelo doveli u željeni oblik, možete:

  • trčanje;
  • skakanje po užetu najmanje 7 minuta dnevno;
  • čučanj (do 50 puta tijekom dana);
  • twist wrap;
  • izvoditi zamahe nogom (najmanje 50 zamaha svakom nogom);
  • napravi šank.

Sport u bilo kojem obliku bit će koristan. Važno je da redovito vježbate.

Tjedni program vježbanja

Tijekom tjedna možete vježbati svaki dan po 30 minuta ili po sat vremena 3 puta tjedno. Ako vježbe nisu svakodnevne, tada ćete morati odabrati vježbe na način da koristite sve mišiće.

Set vježbi (3 serije za svaku):

  1. Zagrijte se 5 minuta (hodajte na mjestu, savijte se, zamahnite rukama).
  2. Čučanj - 50 puta.
  3. Iskorak - 20 puta sa svakom nogom.
  4. Lezite na bok i izvedite zamahe nogom - 20 puta.
  5. Ležeći na leđima izvedite "Škare" nogama, bez savijanja u koljenima.
  6. Radite sklekove s poda (možete i s koljena) sa širokim rasporedom ruku - 10–20 puta.
  7. Izvedite "Škare" rukama. Tijekom križanja, ruke se postupno podižu gore-dolje. Potrebno je učiniti 5 puta u 2 pristupa.
  8. Zamahnite tisak - 10-15 puta.
  9. Uspravite se na sve četiri i usišite trbuh. Istodobno se lijeva noga i desna ruka otrgnu od poda, te se izvlače dok se ne dobije ravna linija. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Izvedite 10 puta.
  10. Odradite "bar". Potrebno je izdržati u ovom položaju što je duže moguće.
  11. Izvedite koso okrete, s laktom koji dodiruje suprotno koljeno - 30 puta.
  12. Ohladiti se (istegnuti mišiće, vratiti disanje).

Važno je piti vodu tijekom vježbanja. Kako bi dnevne sportske aktivnosti trajale oko sat vremena, možete im dodati jogging.
U danima intenzivnog vježbanja na jelovniku mogu biti složeni ugljikohidrati i nešto slatkiša, a u danima bez vježbanja bolje je to učiniti s malom količinom visokokalorične hrane.

Kako ispravno smršaviti za dijete bez štete po zdravlje

Najbolji način za borbu protiv viška kilograma kod djeteta je pravilna prehrana i aktivan način života. Štoviše, svi članovi obitelji morat će promijeniti svoje navike.

Hladnjak ne smije sadržavati štetne proizvode – poluproizvode, kobasice, kolače, brzu hranu i sl. Umjesto slatkog kompota, gaziranih pića i sokova iz trgovine, u dječjoj prehrani treba biti svježi sokovi, negazirana voda, zeleni čaj, žele i kompot. uz dodatak male količine Sahare.

Za pravilan rast i razvoj djetetovom tijelu potrebni su vitamini i minerali koje može dobiti iz svježeg sira, fermentiranih mliječnih proizvoda, žitarica, povrća, voća, nemasne ribe i mesa.

Potrebno je pridržavati se rasporeda obroka - frakcijski obroci (porcija ne više od 200 g) u isto vrijeme. Kako dijete ne bi osjećalo glad, treba jesti zdravu hranu u razmacima od 2 sata. Važno je pridržavati se režima pijenja - najmanje 1 litre vode tijekom dana.

Bilo koja metoda mršavljenja bit će neučinkovita ako ne uključuje tjelesnu aktivnost. Djetetu se može ponuditi bilo koji aktivni sport:

  • nogomet;
  • badminton;
  • odbojka;
  • ples;
  • plivanje;
  • biciklizam ili rolanje;
  • tenis itd.

Važno je emocionalno podržati dijete i pohvaliti postignute rezultate.

Kako popraviti rezultat

Najteža faza u procesu mršavljenja za mnoge ljude je konsolidacija postignutog rezultata. Sljedeće preporuke pomoći će vam da ne dobijete izgubljene kilograme:

  • jedi ispravno;
  • baviti se sportom;
  • brojati kalorije;
  • nemojte koristiti hranu kao antidepresiv i kao rješenje problema;
  • potpuno odustati od pržene hrane, kečapa i umaka;
  • nemojte prejedati;
  • ne gladuj;
  • jesti polako;
  • Pij puno vode.

Postoje mnoge metode mršavljenja koje vam mogu pomoći da vratite svoju težinu na pravi put. Prilikom odabira jedne od ovih metoda važno je uzeti u obzir karakteristike svog tijela i ne pokušavati prebrzo smršavjeti. Osiguravanje prave prehrane i aktivnog načina života pomoći će vam da postignete željeni rezultat u mjesec dana bez štete po vaše zdravlje.