Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za žene i muškarce

set vježbi za mršavljenje

Trenutno postoji mnogo različitih čimbenika koji utječu na ljudsko tijelo, kako izvana tako i iznutra. Najčešće uredski radnici pate od viška kilograma, koji ne jedu dobro ni kod kuće.

Atraktivan izgled vrlo je važan i za muškarce i za žene, da biste tonirali svoje tijelo, ne trebate posjetiti teretane, možete kod kuće raditi složene vježbe. Glavni uvjet je sustavni trening.

Skup vježbi odabire se pojedinačno za svaku osobu kako ne bi naštetio zdravlju. Muškarci i žene trebali bi pravilno odabrati opterećenje, uzimajući u obzir pokazatelje otkucaja srca. Ograničenje broja otkucaja srca izračunava se pomoću formule: 220 minus dob osobe.

Vrlo je važno pratiti ove pokazatelje kako bi se pratio odgovor tijela na određenu vježbu. Korisni program vježbanja kod kuće, dostupan svima, muškarci i žene mogu odabrati bilo koju mogućnost treninga za sebe.

Kompleks vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan za žene

Skup vježbi za cijelo tijelo traje minimalno osobnog vremena, ali vrlo učinkovito pomaže u procesu mršavljenja. Standardni set vježbi može se izvesti za 30 minuta, radeći na apsolutno svim problematičnim dijelovima tijela, poput trbuha, bokova i nogu.

Za muškarce i žene koji tek započinju put mršavljenja razvijena je lagana verzija tjelesnog treninga kod kuće, u procesu kojeg se ne koriste ozbiljne dodatne mišićne težine. Dopušteno je koristiti lagane bučice u kompleksu.

Svaka složena aktivnost kod kuće treba započeti zagrijavanjem, za to trebate odraditi nekoliko pripremnih vježbi. Na primjer, okrenite glavu, ruke i donji dio tijela oko 10 puta. Završite skakanjem u roku od 3 minute.

Kompleks za početnike uključuje sljedeće:

  • polučučnjevi(prilikom izvođenja savijte koljena za oko 120 stupnjeva, odnosno kukovi nisu dovedeni u položaj paralelno s podom, kao kod redovitog čučnja);
  • ispadi na svakoj nozi(bedro je u ravnini s podom, a koljeno druge noge treba malo dodirivati ​​pod. Tada trebate prebaciti noge, istim redoslijedom);
  • duboki čučnjevi u širokom položaju(noge su široko raširene, a čarape malo okrenute, čučanj se izvodi na udisaju, a podizanje na izdisaju. Koljena ne smiju ići dalje od apstraktne okomite linije prstiju);
  • sklekovi na koljenima(Ležeći na trbuhu, raširite ruke šire od ramena, koljena položite na pod. Glatko podignite i spustite tijelo, savijajući ruke. Udahnite - spustite se, izdahnite - podignite);
  • poluuvijanje za tisak(ležeći na leđima, odmarajući noge i bacajući ruke iza glave, trebate podići torzo za oko 30 stupnjeva. Na najvišoj točki, zauzvrat morate lagano okrenuti tijelo, u svakom smjeru);
  • podizanje zdjelice u ležećem položaju(ležeći na leđima, savijte koljena i naslonite noge na pod. Ruke stavljamo uz tijelo, dlanove spuštamo i odmaramo na njima, lopatice i stopala na podu - podignite ispustiti zdjelicu).

Svaka vježba mora se ponoviti 25 puta, postupno povećavajući opterećenje. Nakon završetka treninga trebate istegnuti mišiće, sjesti na pod i raširiti noge, a zatim nagnuti tijelo na svaku nogu.

S bučicama

vježbe s bučicama za mršavljenje

Skup vježbi kod kuće s bučicama vrlo je učinkovit, jer pomaže ne samo u borbi protiv prekomjerne težine, već i u formiranju tjelesne strukture. Vježbe s bučicama mogu izvoditi i muškarci i žene; za svaku se može odabrati pojedinačni kompleks za trening, za mršavljenje ili za pumpanje mišića.

Brzina postizanja cilja također ovisi o prehrani koja mora biti pravilno uravnotežena. Bučice su najkompaktnija sportska oprema, a uz pomoć njih kod kuće možete razraditi sve mišićne skupine. Vježbe s bučicama mogu izvoditi muškarci i žene u bilo kojoj dobi, čak i oni koji tek počinju oživljavati sportske navike.

Kućni trening s bučicama trebao bi započeti zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Sve dodjele bučica moraju se pravilno izvoditi s tehničke strane.

Standardni set uključuje sljedeće vježbe:

  • razrada bicepsa(savijanje laktova, podizanje bučica do ramena i leđa. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo. Izvodi se zauzvrat svakom rukom);
  • razrađivanje tricepsa(sjednemo na stolicu. Ruka s bučicom ispružena je preko glave prema gore, leđa su ravna. Savijemo ruku u laktu i spustimo bučicu iza glave, a zatim je podignemo natrag. Rame se ne pomiče, radimosamo savijanje i savijanje lakta);
  • razrađivanje prsnih mišića(ležeći na leđima, ispružimo ruke s bučicama gore ispred sebe. Počinjemo širiti ruke u različitim smjerovima, lagano savijajući laktove. Spuštajući ih, koliko je to moguće, na pod, podižemo ih upočetni položaj).

Vježbe za mršavljenje bokova i trbuha

Svaka žena sanja o vitkim i lijepim nogama, ravnom trbuhu, lijepim i tankim rukama i profinjenom tijelu. Nažalost, bez stalnog fizičkog rada na vlastitoj figuri vrlo je teško postići željeni rezultat kod kuće. Postoji specifičan plan vježbanja pomoću kojeg možete ispuniti svoj san i osjećati se ugodno u svom tijelu.

Važno je sustavno trenirati kod kuće i postupno povećavati broj ponavljanja. Problematično mjesto svih žena su trbuh i bokovi. Da biste se riješili bokova i trbuha kod kuće, možete uvrtati obruč svaki dan 15 minuta. Uz to možete svakodnevno vježbati za novinare.

vježbe za mršavljenje strana i trbuha

Postupak izvršenja:

  • lezite na leđima, savijte koljena i stavite ruke iza glave;
  • udahnite i podignite se tako da prsa dodiruju koljena;
  • izdahnite i spustite se.

Profesionalni sportaši savjetuju vam da napravite sljedeći niz vježbi za mršavljenje trbuha i bokova kod žena:

  • Uvijanje - Fiksiramo leđa i stopala na podu, dlanove držimo na zatiljku, laktove razdvojene. Izdišući, podignite gornji dio tijela na koljena. Zadržavamo se 3 sekunde i, udišući, vraćamo se u početni položaj.
  • Podizanje nogu - donji dio leđa na gimnastičkoj prostirci, noge podignute (uspravne), ruke uz tijelo. Glatko spustite ravne noge, ne dovodeći pete na pod nekoliko centimetara. popravljamo položaj nekoliko sekundi i vraćamo se u početni položaj. Čvrsto fiksiramo lungić i ne odvajamo ga od poda.
  • Leđno - Držite dlanove čvrsto na podu. Polako podignite noge na trbuh, fiksirajte pete zajedno. Dalje, brzo nam ispravite noge tako da budu jedna do druge na podu.
  • Škare - Legnite na pod, fiksirajte ruke na pod, lagano podignite ravne noge iznad poda. Noge izvodimo ukrštene pokrete koji podsjećaju na kretanje škara. Ne spuštajte naše noge na pod.

Ručni trening

Najproblematičnija područja su trbuh i bokovi, ali najčešće žene, kad mršave, imaju problem u području ramena, u rukama. Glomazna ramena vjerojatnije će ukrasiti muškarce nego žene, pa morate ovaj problem kompetentno riješiti bez pokušaja skrivanja nedostataka ispod odjeće. Postoji vrlo jednostavan kompleks pomoću kojeg možete glatko prijeći na ozbiljan trening.

Ove su vježbe usmjerene na istezanje mišića kako bi se aktivirao proces mršavljenja ruku i zatezanje kože. Učinkovit kompleks zahtijeva stalnu napetost i jednolično izvođenje. Uključuje zamahe rukama, promatrajući učestalost i količinu.

Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku:

  • Standardne "škare" (ispružimo ruke ravno ispred sebe, dlanovi okrenuti prema podu i njišu ruke paralelno s njim),
  • "Kotač" rukama (stojimo uspravno, ispravljamo leđa i radimo zamahe rukama, kao da plivamo u vodi) iz školskog programa savršeno će se uklopiti u program mršavljenja.
  • Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, savijenih lakata, podlaktica zatvorenih u razini lica. Podignite i spustite ruke, fiksirajući zatvorene podlaktice.
  • Noge su u širini ramena, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, koljena su blago savijena. Ispravite napete ruke paralelno s bokovima. Istodobno savijamo ruke, odvodeći ih što je više moguće unatrag. Pomaknite podlaktice paralelno s kukovima.

Takvi se zadaci mogu obavljati istovremeno s kućanskim poslovima, što štedi vrijeme i omogućuje vam sustavno organiziranje izvršenja.

Program stopala

trening za mršavljenje nogu

Vježbe za svakodnevno mršavljenje nogu vrlo su važne za svaku djevojku koja želi imati lijepe noge, jer privlače najviše muškog izgleda. Uvijek je vrlo teško postići vitke noge, postoji učinkovit kompleks za mršavljenje, uz pomoć njega možete ukloniti višak. Zagrijavanje prije treninga može uključivati ​​standardne čučnjeve za zagrijavanje mišića pumpanjem krvi.

Proces implementacije kuće:

  • u sjedećem položaju, stavite uteg na koljena, držeći stolicu rukama, polako podignite koljena prema sebi oko 30 puta;
  • stanite blizu stolice i stavite stopalo na leđa, a ruke fiksirajte na pojasu, izvodite čučnjeve 20 puta, naizmjence mijenjajući potpornu nogu;
  • stanite pored bilo kojeg predmeta na koji se možete osloniti, naizmjence vratite noge unazad, podižući i sa strane, učinite 30 puta na svakoj nozi;
  • u stojećem položaju, ispravite leđa i spojite noge, napravite 50 podizanja na prstima, polako spuštajući svaki put;
  • ispravite se i zatvorite noge, podignite naizmjenično u savijenom obliku 20 puta, zajedno s usponom, raširite ruke u boke i držite u ovom položaju 15 sekundi.

Učinkovite vježbe za žene:

  • Čučnjevinajučinkovitija je vježba za vitke noge. Izvodi se na dva načina: noge u širini ramena i noge širokog stava za razvijanje dodatnih glutealnih mišića. Postupak izvođenja: leđa su ravna, ruke na pojasu. Čučanj - leđa ravna, ruke ispred vas. Zadržavamo se 3 sekunde i ustajemo. Udisanje čučanj, porast izdisaja (30 x 3 serije).
  • Iskoraci- Noge u širini ramena, ruke uz tijelo. Podignite nogu savijenu u koljenu i povucite je prema naprijed i spustite, čineći iskorak. Koljeno - okomito na pod, bez prelaska preko prsta. Podignite nogu i vratite je u prvobitni položaj (20 do 3).
  • Plie- Noge u širini ramena, nožni prsti u bočne strane, koljena u stranu. Polako izvodite čučnjeve, zadržite se u čučnju 3 sekunde i vratite se u početni položaj (15 do 4).

Donji dio tijela puno će duže gubiti na težini, pa se kod vježbanja kod kuće treba pridržavati prehrane kako bi se učinci vježbanja maksimizirali.

Kućni trening za mršavljenje za muškarce

Problem prekomjerne tjelesne težine kod muškaraca često se javlja nakon 30 godina jer mnogi od njih odaberu uredsku opciju. Skup vježbi za muškarce kod kuće, osmišljen kako bi tonizirao tijelo i vratio atraktivnost.

vježba za muškarce za mršavljenje

Osnovni trening za mršavljenje uključuje:

  • kompleks skokova(možete skakati užetom, najmanje 50 puta, a bez njega - više od 100 puta);
  • trčanje na jednom mjestu, visoko podignuto koljeno(ova vježba je vrlo učinkovit način za borbu protiv prekomjerne težine, a također daje ton cijelom tijelu), trajanje trčanja treba biti najmanje 15 minuta za početakproces sagorijevanja potkožne masti.
  • čučnjevismatraju se najučinkovitijim za mršavljenje, posebno za muškarce, pa će 50 čučnjeva u 5 serija biti dobar način za uklanjanje dodatnih centimetara.
  • sklekovimogu se izvoditi u širokom i uskom stavu, ali svakako napravite 25 sklekova polako u 3-4 seta.
  • daskabit će dobar kraj vašeg treninga za mršavljenje - ležeći, protežući noge, ruke savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Tijelo treba ponavljati ravnu liniju, laktovi trebaju biti ispod ramena, zdjelica je uvrnuta, donji dio leđa je ravan.

Osnovno pravilo prije bilo kojeg treninga je zagrijavanje 10 minuta. Uz to, ne biste trebali jesti prije nastave sat vremena prije i poslije nje. Obavezno uključite vodu u prehranu kako biste nadopunili ravnotežu vode nakon vježbanja.

Tjelesna aktivnost kod kuće s psihološkog je gledišta puno teža, uz nedostatak vremena i nedostatak opreme za vježbanje, dodaje se i faktor lijenosti. Da biste intenzivno vježbali kod kuće, morate pronaći snažnu motivaciju za sebe. Lijepo tijelo san je svake osobe, da biste ga postigli, nije potrebno ići u teretanu, trošiti novac na pretplatu, možete redovito obavljati učinkovit set fizičkih zadataka kod kuće i steći željenu harmoniju.

Mnogi fitnes profesionalci vjeruju da je najbolje vrijeme za vježbanje ujutro. Važno je vježbati prije jela. Da biste postigli rezultat, ne možete raditi samo na jednom problematičnom području, trebate trenirati cijelo tijelo, održavajući ravnotežu. Glavni cilj možete postići sustavnim vježbama, izvodeći svaku vježbu u nekoliko pristupa i razvijajući sve mišićne skupine navedene u članku.

Ne postoji način da smršavite u jednom danu, nakon nekoliko mjeseci stalnog fizičkog rada na tijelu, rezultat će biti očigledan golim okom. Gubitak kilograma uključuje i fizički rad i promjene prehrane. Stroge dijete pomažu, ali su vrlo štetne po zdravlje. U prehranu je najbolje uključiti zdravu i svježu hranu koja će nadoknaditi sve vitamine i esencijalne tvari u tijelu, a da ne remeti unutarnje procese.

Kompleks vježbi za trbuh

Mnogi muškarci i žene imaju prekomjernu težinu samo u trbuhu. To je najčešće kod muškaraca. Da biste smršavili u želucu, možete trčati i raditi vježbe snage.

Trčanje je izvrsno rješenje u procesu mršavljenja, jer aktivira metabolizam i poboljšava cjelokupni tonus cijelog tijela. No, važno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela i prije početka savjetovati se s liječnikom je li trčanje prikladno iz zdravstvenih razloga.

trening za mršavljenje trbuha

Skup vježbi za mršavljenje trbuha za muškarce:

  • brzo hodanje (5 minuta);
  • trčanje (10 minuta);
  • uvijanje - lezite na pod i polako podignite gornji dio tijela dok ne osjetite peckanje u trbuhu (25 puta u 3 seta);
  • "škare" - dok ležite na podu, podignite noge malo iznad poda i ponavljajte pokrete koji nalikuju škarama (30 do 3);
  • trčanje maksimalnom brzinom (10 minuta);
  • daska (2 minute).

Postoje i sljedeće vježbe:

  • istezanje svih mišića tijela;
  • naslonivši ruke na bokove, pravimo okrete tijela ulijevo i udesno;
  • stojeći i raširivši noge u širini ramena, savijte se naprijed, natrag i sa strane.

Postoje i druge smjernice kao što su:

  • izbor teritorija za trčanje (gumena staza ili zemlja je najbolje);
  • kupnja sportske odjeće i posebne cipele za trčanje;
  • udahnite kroz nos i izdahnite na usta;
  • ne pomičite gornji dio tijela;
  • trčite najmanje 30 minuta, postupno povećavajući opterećenje.

Da biste optimizirali rezultat, možete dodati dodatni ciklus koji se sastoji od brzog hodanja i trčanja. I također dodajte ubrzanja. Ponovite ciklus svakih 100 metara. Trening snage usmjeren je na izgradnju mišićnih struktura. Kako biste uklonili trbuh, možete zamahnuti trbušnjacima i natrag.